Uyku fizyolojisi herkes için aynıdır, ancak birisi sabah erkenden kolayca uyanır ve birisi için erken uyanma gerçek bir işkence olur. Sağlıklı bir uyku için tüm koşulları yaratmak için, sabahları ne zaman kalkmanız gerektiğini ve “doğru” zamanda uyanmak için kendinizi alıştırmanın neden bu kadar zor olduğunu anlamak önemlidir.
Sabah 6 ile 8 arasında uyanmanız gerektiğini belirten genel kabul görmüş normlar vardır. Ancak toylar ve baykuşlar buna katılmayacak. Her kronotipin kendi optimum uyanma süresi sınırları vardır. Birçok faktöre bağlı olan biyolojik saatten kaynaklanmaktadır: yaşam tarzı, genetik ve meslek.
Ne zaman uyanman gerekiyor?
Sabah yükselişi için en iyi zamanın sabah 5-6 arası bir yaz şafak olduğuna dair yaygın bir inanç vardır. Ayrıca, birçok kişi sadece vücudun kendisi istediğinde uyanmanız gerektiğini kabul edecektir. Daha da iyi bir seçenek, uyku, kronotip, sağlık durumu ve yaşam tarzının aşamalarını dikkate alan bireysel bir program olacaktır. Vücudun gücünü geri kazanmak için dinlenmeye ihtiyaç vardır, sırasıyla, bir kişi kendisini belirli bir zamanda güç yoluyla uyandırırsa, bu fizyolojik ihtiyaç anlamını kaybeder.
İpucu
Yararlı uyku hesap makinesini kullanabilirsiniz, uyku aşamalarını, uykuya dalma süresini ve süresini dikkate alarak doğru uyanma süresini hesaplar. Ancak “akıllı” cihaz, sonucu etkileyen genetik uyku ihtiyacını dikkate almaz.
Bazı insanların yeterli uyku alması ve iyi hissetmesi için 4 saat yeterlidir, diğerlerinin 10 saatten fazla sürmesi gerekir. Aynı zamanda yaşa da bağlıdır: yenidoğanların normal gelişim için günde en az 12 saate ihtiyacı vardır, çocuklar ve ergenler daha az uyurlar, vücut güçle doludur ve hızla iyileşir. Bir yetişkinde, uyku rejimi maksimum olarak ayarlanır ve yaklaşık 8 saat sürer, yaşlı insanlarda dinlenme 5-6 saate indirilir.
Uyanmak için en uygun zamanı seçmek için, her uyku evresinin süresini hesaplamanız gerekir. Ortaya çıkan süre sağlıklı bir uykuya karşılık gelecektir ve bu sabah iyi hissetmek için yeterli olacaktır. Şimdi, istenen sabah saatlerinde uyanmak için vücudu belirli bir zamanda uykuya dalmaya alıştırmaya devam ediyor.
Chronotype Tanımı
Üç insan kronotipi vardır - toygarlar, baykuşlar ve güvercinler. Bu günlük aktivitenin doğası ile belirlenir. Kronotip, gece ve gündüz aktivite dönüşümünü açıklar.
Kronotipe göre, ne zaman kalkmanız gerektiğini ve ne zaman doğru bir şekilde yatağa girileceğini belirlemek kolaydır.
- Larks. Sabahları kendiliğinden uyanırlar, sabahları fiziksel ve zihinsel aktivitede artış görülür, öğleden sonra karakteristik bir düşüş görülür. Baykuşları şaşırtmaktan çok erken yatarlar.
- Baykuşlar. Sabah 10'dan sonra kendi başlarına geç uyanıyorlar. Etkinlik akşam ve gece tezahür eder. Domuz yavruları zaten yavaş uykunun birkaç aşamasından geçtiklerinde yatağa giderler.
- Güvercinler. Bu bir ara tiptir, “güvercin adamı” periyodik olarak bir baykuş ve bir toygarın özelliklerini gösterebilir.
İpucu
Larks 5-7'de, baykuş 10-12'de, güvercinler 7-9'da sabah uyanma eğilimindedir.
Uyku evreleri
Uyanış için en uygun zamanı belirlemenin bir sonraki önemli adımı, aşama ve bir kişinin farklı uyanış zamanlarındaki refahını nasıl etkilediğidir. Ana ayırma yavaş ve hızlı uykuda gerçekleşir. Slow'ın farklı sürelerde dört alt aşaması vardır.
Yavaş uyku evreleri:
- İlk aşama, şekerleme olarak bilinen 15 dakika sürer.
- İkinci aşama 25 dakika sürer, iç organların çalışmasında bir yavaşlama vardır.
- Yaklaşık 40 dakika süren üçüncü ve dördüncü aşamalar, sağlıklı bir uykunun ana parçasıdır.
Hızlı aşamada, vücut tamamen rahatlar, ancak beyin aktivitesi başlar. Bu aşamada görülen rüyalar iyi hatırlanır. Kalp atış hızında bir artış var, göz küreleri aktif olarak hareket ediyor. Hızlı faz, toplam dinlenme süresinin yaklaşık% 20'sini alır.
Uyku yavaş uykunun 1. aşamasıyla başlar, yaklaşık 2 saat süren 4.'e gelir. Bu, en az 4 kez tekrarlanması gereken tam bir döngüdür. Bundan, ilk aşamaya girdiğiniz andan itibaren 8 saat sonra sabah kalkmanız gerekir. Bir kişi 11-12 pm arasında yatağa alışkınsa, 7-8 saatte kalkmanız gerekir.
Refahın uyanma evresiyle ilişkisi
Çalar saat olmadan uyanmaya canlılık eşlik eder, bir kişi tamamen dinlenmiş hisseder. Böyle bir rüya dolu olarak kabul edilebilir. Bir kişinin sabahları sağlık durumuna bağlı olarak aşırı uyuduğu zaman, bireysel bir norm olarak kabul edilir. Uyanma, vücut uyanıklığa hazır olduğunda, ancak henüz hızlı faza girmediğinde, ilk yavaş aşamada gerçekleşir. Yavaş uyku aşamasında uyanmak zorunda kalırsanız, yorgun hissedersiniz, vücut uzun süre kas aktivitesini geri yükler.
İpucu
REM uykusu aşamasında uyanırken, baş ağrısı ve hafif bir bilinç bulanıklığı not edilebilir, ancak renkli rüyalar daha iyi hatırlanır.
Yavaş derin uyku aşamasında sürekli bir alarmla uyanan insanların çeşitli nöropsikik bozukluklara eğilimli olduğu bir teori vardır. Her aşamanın süresi bilgisini kullanarak, dinlenme süresini azaltabilir, belirli bir zamanda uyanabilir - vücudun buna hazır olduğu aşamada.
15 dakikada nasıl uyulur
Kısa sürede yeterli uyku almanın birkaç yolu vardır. Bu tür teknikler uzun bir süredir uygulanmaktadır, uzun zamandır çalışmak zorunda olan birçok tanınmış sanatçı ve yazar, günde birkaç kez 20 dakika veya günde 2-3 kez 4 saat kısa uyku uyguladı. Bu hızla gücü yeniden kazanmaya ve “taze” düşüncelerle yeni bir çalışma aşaması başlatmaya yardımcı oldu. Bunun sağlığı etkileyip etkilemediğine karar vermek zordur, çünkü diğer birçok faktör dikkate alınmalıdır.
Önemli!
Önerilen yöntemler sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir, gerçekten ihtiyaç duyulduğunda onlara nadiren başvurulması önerilir.
Belirli bir zamanda hızlı bir şekilde uyku ve uyanma nasıl yapılır?
- 15 dakika dinlenin. Bu, kısa sürede yeterli uyku almayı başaran yaratıcı insanları ifade eden Leonardo Da Vinci'nin bir buluşudur. Her 4 saatte bir 15 dakika dinlendi. Bu yöntemin özü basittir, ancak herkes bunu başaramaz. Birçoğu için, kendinizi uykuya dalmak zordur ve bu sadece çok yorgun olduğunuzda çalışır. Bu yöntem sağlığa zararlıdır, çünkü bir fazın minimum süresi en az 1.5 saattir. Da Vinci yöntemi, vücut için önemli olan, savunmaları, kronik hastalıkların ve zihinsel bozuklukların ortaya çıkmasını tehdit eden bazı aşamaları tamamen mahrum eder.
- 20 dakika dinlenin. Belli bir pozisyonda uykuya daldığını varsayar. Midenize uzanmanız, başınızı sola çevirmeniz, bir bacağınızı bükmeniz ve karnınıza bastırmanız, elinizi doğrudan vücut boyunca koymanız gerekir. Bu yöntem yatmadan hemen önce bir fincan kahveyi tamamlar. Kafein 20 dakika sonra çalışır ve doğal bir çalar saat görevi görür. Böyle bir rüya uygulayanlar, kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkisine inanırlar.
- Asker yöntemi. Çalar saat 30 dakika başlar, uyandıktan sonra yarım saat daha sıfırlanır, bu 4 kez tekrarlanır. Bu yöntemi deneyen insanlar, 6-7 saat boyunca bir canlılık yüküne dikkat ederler.
Doğru zamanda uyanmak için, uykunuzu uygun şekilde organize etmek önemlidir. Dinlenme havalandırmalı bir odada olmalıdır, yatmadan önce ılık bir duş almanız ve 3-4 saat akşam yemeği yemeniz önerilir. Odanın güneş ışığı almaması önemlidir, panjur veya perdeler sokak aydınlatmasından iyi korunmalıdır. Bir kişi, yabancı ses yoksa ve gözler parlak ışıkla tahriş olmazsa, hızlı bir şekilde uykuya dalacak ve doğru zamanda uyanacaktır.
İpucu
Belirli nedenlerden dolayı ışıklı bir odada dinlenmek zorunda kaldığınızda, Mschistota.ru kaynağı uyku için bir maske kullanmanızı önerir, hızlı uykuya dalmak ve kaliteli dinlenme için ek koşullar yaratacaktır.
"Akıllı çalar saat"
Ne zaman kalkacağını bilen “akıllı alarmlar” var. Uyku evresini hareketler, kalp atış hızı ve diğer göstergelerle belirleyebilirler. "Akıllı alarm" ın bir hatası var, ancak herkes bunu deneyebilir. Bu cihaz çok hassastır ve geceleri yanlışlıkla uyanma, sokaktan gelen yabancı sesler, bir köpeğin havlaması sonuçlarını etkileyebilir. Akıllı bir çalar saatin doğru zamanda çalışmaması mümkündür, ancak bir kişi sakin bir şekilde uyursa ve her fazın tüm karakteristik belirtileri varsa, cihaz iyi bir yardımcı olabilir.
Ancak hiçbir akıllı çalar saat sabah insan beyni kadar doğru uyanmak için en uygun zamanı hesaplayamaz. Vücudun kendisi size ne zaman yatağa gideceğinizi ve ne zaman uyanacağınızı söyleyecek, sağlıklı bir uyku için koşullar yaratmak yeterlidir. Ve sıkı eğitim ve arzu ile, herhangi bir toygar bir baykuş haline gelebilir - veya tam tersi.